איך להרדם מהר

20 טיפים פשוטים שיעזרו לכם להירדם במהירות
אם אתה קונה משהו דרך קישור בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. איך זה עובד.
שינה טובה חשובה להפליא.

זה עוזר לך להרגיש טוב וגורם לגוף ולמוח שלך לתפקד כראוי.

יש אנשים שאין להם בעיה להירדם. עם זאת, רבים אחרים מתקשים ליפול ולהירדם במהלך הלילה. אם תרצה לדעת איך להרדם מהר, המשך לקרוא.

שינה לקויה יכולה להשפיע לרעה על חלקים רבים בגופך ובמוחך, כולל למידה, זיכרון, מצב רוח, רגשות ותפקודים ביולוגיים שונים (1Trusted Source).

להלן 20 דרכים פשוטות להירדם מהר ככל האפשר.

  1. הורידו את טמפרטורת החדר
    חום גופך משתנה כשאתה נרדם. טמפרטורת הליבה יורדת, ואילו הטמפרטורה של הידיים והרגליים שלך עולה (2Trusted Source, 3Trusted Source).

אם החדר שלך חם מדי, יתכן שאתה מתקשה להירדם. הגדרת התרמוסטט לטמפרטורה קרירה בין 15-23 מעלות צלזיוס עשויה לעזור (מקור מקור 4).

העדפות אינדיבידואליות ישתנו, אז מצא את הטמפרטורה המתאימה לך ביותר.

אמבטיה או מקלחת חמים עשויים גם לעזור להאיץ את שינויי הטמפרטורה בגוף. כשהגוף שלך מתקרר אחר כך, זה יכול לעזור לשלוח איתות למוח שלך לישון (5Trusted Source, 6Trusted Source).

  1. השתמש בשיטת הנשימה “4-7-8”
    שיטת ה- 4-7-8 היא שיטת נשימה פשוטה אך עוצמתית המקדמת רוגע ורגיעה. זה עשוי גם לעזור לך להירגע לפני השינה.

זה מורכב מתבנית נשימה שמרגיעה את מערכת העצבים. ניתן לתרגל אותו בכל עת שתרגיש חרדה או לחוצה.

להלן השלבים:

ראשית, מקם את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות שלך.
נשפו לחלוטין דרך הפה שלכם והקירו קול ווש.
סגרו את הפה ושאפו דרך האף תוך ספירה נפשית לארבע.
עצרו את נשימתכם וספרו נפשית עד שבע.
פתח את הפה ונשוף לחלוטין, השמיע קול ווש וספר נפשית עד שמונה.
חזור על מחזור זה לפחות שלוש פעמים נוספות.
טכניקה זו יכולה להרגיע אותך ולעזור לך להירדם במהירות.

  1. קבלו על לוח זמנים
    אנשים רבים מגלים שהגדרת לוח זמנים לישון עוזרת להם להירדם קל יותר.

לגופך מערכת פיקוח משלה הנקראת הקצב הצבדי. שעון פנימי זה מצביע על גופכם לחוש ערנות במהלך היום אך ישנוני בלילה (7Trusted Source).

להתעורר וללכת לישון באותן זמנים בכל יום יכול לעזור לשעון הפנימי שלך לשמור על לוח זמנים קבוע. ברגע שגופך יסתגל ללוח הזמנים הזה, יהיה קל יותר להירדם ולהתעורר באותה שעה בכל יום (8Trusted Source).

חשוב גם לקבל שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. הוכח כי זהו משך השינה האופטימלי למבוגרים (7Trusted Source).

לבסוף, תני לעצמך 30 דקות עד שעה להירגע בערב לפני שאתה נכנס למיטה. זה מאפשר לגוף ולנפש שלך להירגע ולהתכונן לשינה (9Trusted Source).

  1. התנסו גם באור יום וגם בחושך
    אור יכול להשפיע על השעון הפנימי של גופך, המסדיר את השינה והעירות.

חשיפה אור לא סדירה עלולה להוביל לשיבוש במקצבים היבשיים, ולהקשות על ההירדמות ולהישאר ער (10Trusted Source).

במהלך היום, חשיפת גופך לאור בוהק אומרת לו להישאר ערני (11Trusted Source, 12Trusted Source).

בלילה החושך מעודד תחושות ישנוניות. למעשה, מחקרים מראים כי החושך מגביר את הייצור של מלטונין, הורמון חיוני לשינה (13Trusted Source, 14Trusted Source).

צאו וחשפו את גופכם לאור שמש או לאור מלאכותי בהיר לאורך כל היום. במידת האפשר, השתמש וילונות אפלה כדי להפוך את החדר שלך חשוך בלילה.

קנו וילונות אפלה ברשת.

  1. תרגול יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס
    כאשר אנשים לחוצים, הם נוטים להתקשות להירדם (מקור מקורב 15).

יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס הם כלים להרגעת הנפש ולהרגעת הגוף. יתר על כן, הוכח כי הם משפרים את השינה (15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source).

יוגה מעודדת תרגול של דפוסי נשימה ותנועות גוף שמשחררים לחץ ומתח שהצטברו בגופך (15Trusted Source).

מדיטציה יכולה להעלות את רמות המלטונין ולסייע למוח להגיע למצב ספציפי בו ניתן להשיג בקלות שינה (16Trusted Source).

לבסוף, התודעה עשויה לעזור לך לשמור על מיקוד בהווה ולדאוג פחות תוך כדי הירדמות (17Trusted Source).

תרגול של אחת מהטכניקות או כל אלה יכול לעזור לכם לנוח לילה טוב ולהתעורר מחדש.

  1. אל תסתכל על השעון שלך
    זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה. עם זאת, חוסר היכולת להירדם ישנה יכול להרוס מנוחת לילה טובה (מקור מקורב 18).

אנשים שמתעוררים באמצע הלילה נוטים לעתים קרובות לצפות בשעון ואובססיביות בגלל העובדה שהם לא יכולים להירדם.

“צופה בשעון” שכיח בקרב אנשים הסובלים מנדודי שינה. התנהגות זו עלולה לגרום לחרדה מחוסר שינה (19Trusted Source).

לעשות עניינים

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *